Jak se dostat do stejné formy jako Adam Lambert
By SETH GOTTESDIENER
Adam a já jsme spolu začali pracovat na jeho Fitness programu asi před 18 měsíci. Přišel za mnou s cílem ztratit pár kil na váze a s touhou zformovat celé své tělo. Věděl jsem, že spolu budeme pracovat dlouho, takže jsme postupně budovali základy.
Adam měl hodně zranění z přílišného nadužívání v jeho ramenou, takže jsme museli určité cviky přizpůsobit. Soustředili jsme se hlavně na stabilitu a na dobrou postavu a držení těla, pokusili jsme se v té době zatěžovat pouze několik hlavních svalových skupin. Později začal posilovat víc a jeho svaly začaly mít větší výdrž, což nám dovolilo větší zátěž.
1.Důslednost: Od začátku našeho tréninku byl Adam velmi důsledný a jen velmi málokdy vynechal náš trénink. Řekl mi, že nemusí vždycky chodit do tělocvičny rád, ale že ví, že to musí udělat a že se potom vždycky cítí úžasně. Když se jedná o docházku do tělocvičny, říkám každému, že bude vždycky litovat, pokud nepůjde a nikdy nebude litovat, že šel.
2. Obměna: Ačkoliv tam je vždycky skupina svalů, které procvičujeme pravidelně, pokouším se o obměnu ve všech mých trénincích. Dělali jsme všechno od vzpírání až po jógu s lehkými ručními činkami a vloženými kardio cvičeními. Také si nemohu připsat všechny zásluhy, protože Adam trénoval individuálně se soukromou instruktorkou Pilates. Pokud jste nikdy necvičili na Reformeru, každému to doporučuji! Budete cítit svaly o kterých jste ani nevěděli že existují. (Tady je popis Pilates cvičení na přístroji Reformer: http://www.studiopilates.cz/reformer)
Také, dobrým pravidlem pro každého, koho začíná nudit jeho jednostranný cvičební režim, je obměnit ho. Zkusit cvičení nebo aktivity, které vás zaujaly a které jste předtím neměli čas vyzkoušet.
3. Jezte dietní stravu na rostlinné bázi. Adam preferuje rostlinnou stravu a vy byste měli také. Plně podporuji lidi, kteří se rozhodli jíst více rostlinné stravy místo masa při jejich dietě. Ačkoliv jím hodně masa, abych získal více kalorií, pořád u toho jím spoustu zeleniny a obilovin.
Můj průměrný klient, který se snaží zformovat si postavu a zeštíhlet a jí méně masa, tím definitivně přispívá k dosažení toho cíle. “Going green” má také dobrý efekt na vaše zdraví: Vegetariáni obvykle váží méně a jsou vystaveni menšímu riziku srdečních onemocnění a rakoviny než nevegetariáni. Lidé, kteří praktikují dietu na rostlinné bázi také obvykle pomaleji stárnou a žijí déle. Filosofie Arjuvédy také věří, že méně masa ve stravě je lepší nejen pro fyzické zdraví, ale také pro mentální rovnováhu.
4. Cardio Kick: Vždycky děláme náročnější kardio cvičení na začátku každého tréninku abychom se dostali na vysokou tepovou frekvenci a udrželi jí pak po celou dobu cvičení. Pokud jsme dělali několik pomalejších, funkčních cviků, zařadíme několik kliků s výskokem (https://www.youtube.com/watch?v=c_Dq_NCzj8M), horolezců (http://fityou.cz/cviky/horolezec/) nebo skoků přes švihadlo, abychom dostali tepovou frekvenci zpět nahoru a pak můžeme přejít k naší další sadě cvičení.
5. Postava a funkčnost: Jednou z největších výzev pro jakéhokoliv dospělého, který začíná s pravidelným tréninkem v tělocvičně je překonat zažité zvyky a zažít si nové. Dá se říct, že nemůžete naučit starého psa novým kouskům, ale můžete ho naučit jednu nebo dvě věci ohledně držení těla.
Jedním z největších problémů, které mají mí klienti jsou středně těžká až těžká kyfóza, nebo přehnané zakřivení hrudních obratlů. Jedním ze způsobů jak tohle napravit jsou cviky nazvané “shoulder packing” (nepovedlo se mi najít český název tohohle cviku, ale je to způsob, jak posílit ramena a záda – stojíte rovně, ale uvolněně. Napnete svaly a zatáhnete lopatky dolů a dozadu. Představte si, že se dotýkají. Držíte napnuté 2 sekundy a povolíte). Budete na to pamatovat a po celý den budete takhle stahovat a povolovat lopatky.
Nicméně, nejlepší způsob jak tohle napravit je jednoduše posílit zádové svalstvo. Posílení rhombických, trapézových svalů a zdvihače lopatky vám pomůže předejít zkrácení prsních svalů a zakulacení ramen. Před každým cvičením si vždy najděte chvilku na srovnání svého těla, abyste vyrovnali všechny nerovnosti a nedostatky a nebojte se vzít si minutku na protažení.
6. Core-centric(cviky na zpevnění středu těla): Adam miluje posilování na břišní svaly, zejména boční. Pokud máte k dispozici balón BOSU, můžete dělat tyhle skvělé cviky, které se zaměřují na ta oblíbená místa. Budete potřebovat partnera nebo místo, kde si můžete zajistit obě nohy. Začnete tím, že si lehnete bokem na vrchol BOSU s jednou kyčlí opírající se o střed balónu. Ruce si dáte za hlavu nebo přes hrudník a s vašim partnerem držícím vás za kotníky nebo s vašima nohama zaklíněnýma pevně pod něčím co nepovolí, budete se pomocí svých bočních břišních svalů zvedat a otáčet se dopředu a na střed. Po 10 – 15 cvicích budou vaše boční břišní svaly v jednom ohni. Otočte se na druhý bok a opakujte cvičení.
Potřebujete inspiraci? Zkuste tenhle playlist abyste si zvýšili svůj tep: (Playlist najdete na stránce se zdrojem)
Zdroj: http://www.livestrong.com/blog/get-fit-like-adam-lambert/
